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Impactotraining

5 POSIZIONI PER PREVENIRE INFORTUNI

A cura di Fabio INKA © Riproduzione riservata.

Si parla sempre più spesso dei rischi veri o presunti nel praticare discipline che prevedono utilizzo di sovraccarichi e di prevenzione degli infortuni dei movimenti ad esso legati.

Io vorrei affrontare la questione evitando generalizzazioni senza alcun senso. Il presupposto è che non esistono allenamenti giusti o sbagliati, ma dei principi base di anatomia, fisiologia e biomeccanica comuni a qualsiasi proposta di allenamento che non possono essere ignorati. Sia per il giovane atleta che l’adulto, il professionista o l’amatore, alla base di tutto c’è il livello di allenabilità dell’atleta, il suo stato di funzionalità, che molti autori sono d’accordo nel definirla come una somma di diverse qualità: la mobilità articolare, l’equilibirio, la coordiniazione, la flessibilità e la capacità di stabilizazzione muscolare. Tutte queste qualità possono essere valutate contemporaneamente, con l’esecuzione di un test formato da alcune semplici azioni, dove il carico è costituito dalle proprie leve corporee e dalla forza di gravità.

IL TEST

Questo test si può effetuare in pochi minuti, soprattutto quando si intende impostare un programma di allenamento con i sovraccarichi. Non hai bisogno di alcuno strumento per esegurilo, e anche se si chiama Squat Test, non serve a capire solo se puoi eseguire senza rischi uno squat con sovraccarichi, ma dall’ analisi dei risultati si possono ricavare importanti informazioni per impostare nella maniera piu corretta una routine di allenamento.

Come Trainer ritengo di vitale importanza la prevenzione degli infortuni, sia se il mio allievo è un professionista, sia se si approccia al fitness per migliorare il suo benessere generale. Ritengo inoltre molto importante lavorare in equipe, o indirizzare i propri clienti verso un osteopata di fiducia o un bravo fisioterapista per massimizzare i risultati e minimizzare i rischi di infortunio.
Il primo passo che un Trainer può e deve fare è senz’altro una valutazione delle possibili alterazioni posturali che in futuro potrebbero causare infortuni e che, al tempo stesso, conducono ad una performance deficitaria.
I fattori che possono influenzare la postura sono molteplici e hanno conseguenze dirette sull’attività sportiva che si deve svolgere.
Un buon punto di partenza è un’ attenta analisi delle compensazioni posturali derivate da ogni singolo sport o proposta di allenamento; il secondo step è quantificare tali compensazioni attraverso alcuni test posturali.
Prima di descrivere il test voglio evidenziare alcuni punti che sintetizzano gli effetti provocati da un disequilibrio posturale: qualsiasi rigidità muscolare, anche locale, influisce su tutta la catena cinetica, così come le più piccole compensazioni assunte dal soggetto tendono ad aumentare la rigidità della catena posturale e con essa un assetto scomposto dell’equilibrio generale della postura. Inoltre si aggiungono alcuni inconsapevoli aggiustamenti da parte del soggetto che non rendono facile il riconoscimento del disequilibrio dalle conseguenti compensazioni. In sintesi anche un piccolo infortunio in corso potrebbe provocare un disequilibrio e quindi per reazione un infortunio più grave.
Lo squat test è stato importato da Francesco Cuzzolin direttamente dagli studi americani e russi. Consiste nell’assunzione di 5 posizioni che tendono le catene cinetiche posteriori e crociate mettendo in rilievo i compensi dovuti alle tensioni delle catene miofasciali. Lo scopo è quello di evidenziare possibili problematiche negli allineamenti, nella flessibilità muscolare e nella mobilità articolare. Lo squat test coinvolge in un singolo movimento più articolazioni, dal braccio alla caviglia, anche se i 5 movimenti non sono prettamente correlati ad un determinato tipo di sport. Dalla loro analisi si possono ricavare importanti informazioni per impostare nella maniera piu corretta la routine di allenamento.

COME SI FA?

L’atleta deve indossare soltanto slip o pantaloncini aderenti ed eseguire 5 posizioni
con la seguente modalità esecutiva:
1. Ogni posizione va ripetuta 5 volte;
2. L’esecuzione del movimento deve essere lenta e controllata e
si deve respirare normalmente;
3. L’angolo di flessione del ginocchio deve essere circa di 60° (dalla
verticale) – 120° (al ginocchio);
4. I piedi devono essere circa alla larghezza delle spalle con le punte
ruotate verso l’esterno di circa 15°
5. Lo sguardo deve essere rivolto verso l’avanti – alto.

PRIMA POSIZIONE

Test base che indica la mobilità tibiotarsica ed eventuali spostamenti delle ginocchia in varo o valgo

1. Braccia tese, dita incrociate;
2. Sguardo fisso avanti;
3. Piedi oltre larghezza spalle;
4. Punte piedi aperte 15°
5. Angolo al ginocchio max 60°.

SECONDA POSIZIONE

Obbliga ad un sostegno forzato del tronco da parte del quadrato dei lombi e consente una mobilità articolare del tratto lombare.
1. Mani ai fianchi con dita avanti e pollice indietro;
2. Gomiti all’indietro;
3. Sguardo fisso avanti;
4. Piedi oltre la larghezza delle spalle;
5. Punte piedi aperte 15 – 30°;
6. Angolo al ginocchio max 60°.

TERZA POSIZIONE

Questa posizione riproduce la posizione che si ha durante l’esecuzione dello squat con il bilanciere sulle spalle, quindi ha un feedback immediato e di grande utilità e di sicurezza. Consente di valutare esattamente cosa succede alla postura in caso di esercizi di squat con bilanciere sulle spalle.
Senz’altro utile per determinare l’esistenza di una corretta lordosi lombare , la cui mancanza può creare rischi di sovraccarico in quella zona e possibili rischi di ernia del disco.
1. Mani alle spalle;
2. Gomiti all’altezza delle spalle;
3. Sguardo fisso avanti;
4. Piedi oltre la larghezza delle spalle;
5. Punte piedi aperte 15- 30 °;
6. Angolo al ginocchio max 60

QUARTA POSIZIONE
La posizione 4 obbliga un raddrizzamento della parte dorsale della colonna, coinvolgendo nell’extrarotazione delle braccia la muscolatura delle scapole.

. Braccia a candelabro
2. Palmo delle mani aperto in avanti
3. Sguardo fisso avanti
4. Piedi oltre la larghezza delle spalle
5. Punte piedi aperte 15-30°
6. Angolo al ginocchio max 60

QUINTA POSIZIONE

Obbliga un raddrizzamento della parte alto dorsale del rachide
1.Braccia estese in alto;
2. Palmo delle mani aperto in av.;
3. Sguardo in avanti – alto;
4. Piedi oltre la larghezza delle spalle;
5. Punte piedi aperte 15 -30°;
6. Angolo al ginocchio max 60°

Durante l’esecuzione del test bisogna porre l’attenzione su alcune variabili, e dunque l’esperienza del preparatore contribuisce a riconoscere i compensi (effetto) del disequilibrio (causa); per questo, la scelta migliore sarebbe fotografare i soggetti analizzati e costruirsi delle tabelle dove annotare tutto quello che si riesce a carpire, per poi continuare l’analisi in un secondo momento determinando eventuali problemi dell’apparato locomotore attraverso test analitici e decidere gli esercizi adeguati da somministrare all’atleta.
Fabio Inka

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