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Attività sportiva e Alimentazione due alleati contro la stipsi

A cura della dott.ssa Francesca SICILIA
Per combattere la stipsi non è sempre necessario un approccio medico-farmacologico: alimentazione e sport possono risolvere il problema. L’attività fisica ed una dieta in grado di migliorare la peristalsi intestinale sono un utile rimedio.
 
Che cosa è la stipsi?

Secondo le Linee Guida di Roma III e IV, si parla di stipsi o di stitichezza quando il numero di evacuazioni settimanali è inferiore a due. Lo stile di vita moderno, lo stile alimentare e la scarsa tendenza a pratiche sportive ha portato ad un maggiore sviluppo dell’alterata motilità intestinale. Problema che colpisce maggiormente le donne e gli anziani.

 

Sintomatologia

Purtroppo, nella maggior parte dei casi la stipsi non è determinata da una unica e specifica condizione; ciò rende più difficile stabilire la causa esatta. Si parla di stipsi quando la frequenza dell’evacuazione è inferiore a tre volte alla settimana, a cui possono correlarsi anche altri sintomi quali: flatulenza, aerofagia, gonfiore e dolori addominali, difficoltà a espellere le feci dure e disidratate, senso di evacuazione incompleta e necessità di ricorrere a manovre manuali per favorirne l’espulsione. La stitichezza da saltuaria diviene quindi cronica quando i disturbi perdurano da almeno o più di tre mesi nel corso dell’ultimo semestre. In taluni casi, infine, la stipsi può essere anche un sintomo della “sindrome da intestino irritabile” nella quale la stitichezza si alterna alla comparsa di scariche diarroiche.

Fattori di rischio

Diversi fattori possono predisporre e aumentare il rischio di stitichezza: una dieta scorretta e povera di fibre (frutta, verdure e cereali), una scarsa o insufficiente idratazione, l’inattività fisica, eccessive situazioni di stress o alcune condizioni patologiche (ansia, depressione, problemi psichiatrici); infine situazioni di violenza e/o traumi. Qualunque sia l’origine della stipsi, la prevenzione o l’iniziale trattamento è di tipo dietetico/comportamentale per regolarizzare il transito intestinale.

Rimedi:
 
  • Dieta ed abitudini alimentari

 

Mangiare quotidianamente cibi ricchi di fibre (frutta e verdura) e una adeguata assunzione di liquidi è la chiave di volta per regolamentare l’evacuazione. Queste alcune regole alimentari:

 

  • aumentare l’apporto di liquidi a almeno 1.5-2 litri al giorno, bevendo preferibilmente acqua oligominerale naturale ma anche tisane o brodo e minestroni anche passati;
  • assumere almeno una porzione di verdura ad ogni pasto (cotta o cruda);
  • consumare ogni giorno 2-3 frutti (soprattutto tra kiwi, pere, albicocche, fichi e prugne), cotte o crude preferibilmente con la buccia;
  • alternare i cerali raffinati (pane, pasta e riso) con quelli integrali;
  • consumare almeno due volte a settimana i legumi (in caso di meteorismo passarli o centrifugarli);
  • includere ogni giorno una porzione di yogurt o di latte fermentato;
  • limitare l’assunzione di alcool, tè e caffè (benché uno al mattino aumenti i movimenti intestinali);
  • evitare i formaggi fermentati, i fritti e i grassi di origine animale ed i cibi industriali ricchi di grassi,  che rallentano la peristalsi e in media producono feci poco voluminose.

 

  • Attività fisica

L’esercizio fisico è in grado di ridurre il rischio di stipsi perché in grado di conferire tonicità ai muscoli, in particolare gli addominali e il diaframma. La camminata veloce, la corsa, la marcia, il canottaggio, la bicicletta, il nuoto, gli esercizi per gli addominali, favoriscono l’ossigenazione dei tessuti e tonificano la muscolatura e grazie alla sollecitazione svolta dai muscoli addominali sull’intestino, favoriscono la peristalsi e risolvono il problema della stipsi.

Oltre a tonificare i muscoli e a favorire la motilità intestinale, l’attività fisica – meglio se all’aria aperta e in condizioni climatiche favorevoli – allevia l’ansia e lo stress e contribuisce a ridurre la tensione muscolare, con effetti positivi sulla circolazione sanguigna e sull’attività neuronale. Infine l’attività fisica stimola il rilascio di endorfine, sostanze capaci di influenzare molteplici funzioni regolate tra cui il corretto funzionamento dell’alvo intestinale. L’attività sportiva dovrebbe entrare a far parte di un ‘regolare’ stile di vita.

 

Oltre a seguire una dieta corretta, è importante regolamentare anche il proprio stile di vita: mangiando ad orari regolari, senza saltare i pasti; masticando lentamente (una eccessiva introduzione di aria potrebbe causare aerofagia o meteorismo), avere una regolare routine nell’utilizzo della toilette (possibilmente subito dopo uno dei pasti principali) può aiutare a stimolare la funzionalità intestinale.

Qualora, nonostante l’adozione di norme dietetiche e comportamentali corrette, non si ottengano risultati soddisfacenti, si può ricorrere ai lassativi dietro prescrizione medica. Quelli osmotici, che richiamano acqua nell’intestino, sono tutto sommato sicuri e tutt’al più possono aumentare il senso di gonfiore o dare un po’ di diarrea, effetto collaterale che non si può mai escludere con questi medicinali. Invece gli stimolanti, che “irritano” le pareti dell’intestino inducendolo a svuotarsi, dovrebbero essere usati con maggior cautela. Però non bisogna abusarne e occorre chiedere consiglio al medico se non ci sono miglioramenti. Si tratta, infatti, di farmaci sicuri se vengono presi alle dosi e nei tempi consigliati. Se il lassativo non funziona, occorre cambiare approccio, non prendere più farmaco.

 

 

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