page contents
Image Alt

Impactotraining

Come rieducare i muscoli del pavimento pelvico

Quando si parla dei muscoli del core si citano spesso muscoli grandi come il retto dell’addome, gli obliqui interni, obliqui esterni ed erettori spinali come anche muscoli più piccoli come il trasverso dell’addome, il multifido, il diaframma e i muscoli del pavimento pelvico.

I muscoli del core formano un corsetto intorno al tratto inferiore della schiena e al bacino. Il core, rappresenta la parte centrale del nostro corpo, preposta alla regolazione dei meccanismi di adattamento, equilibrio e stabilizzazione. I muscoli del pavimento pelvico formano come un’amaca che va dal coccige al pube. Questi muscoli hanno la responsabilità di controllare la funzione della vescica e dell’intestino, permettendo ad esempio di trattenere lo stimolo fino al momento in cui è possibile soddisfare il bisogno.

Cosa c’è da sapere prima di iniziare degli esercizi nella zona del pavimento pelvico

Un indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico può portare ad una serie di problematiche quali: incontinenza (perdita involontaria urinaria e rettale), scarsa flessibilità muscolare durante il travaglio e il parto, minor piacere sessuale, ridotta lubrificazione vaginale in menopausa e prolasso dell’uretra.

Sono tematiche difficili da affrontare per una donna, che spesso può soffrire di questi sintomi per lungo tempo senza trovare una soluzione efficace.

Esercizi specifici per i muscoli del pavimento pelvico possono essere di aiuto.
A volte il pavimento pelvico può diventare troppo rigido a causa di una muscolatura contratta nelle aree circostanti: adduttori, flessori della coscia e addominali.

Pavimento pelvico. COME AGIRE?

Esercizi di stretching e di rafforzamento possono aiutare ad allungare questi muscoli e quindi rimuovere la causa della rigidità. Secondo altri esperti tale rigidità potrebbe essere causata da glutei indeboliti che quindi ‘tirano’ il sacro indietro portando rigidità al pavimento pelvico.

ESERCIZI DI KEGEL

Gli esercizi di Kegel possono essere d’aiuto qualora il problema fosse un rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico. Al contrario molte donne hanno questi muscoli cronicamente accorciati e soffrono frequentemente di spasmi (contrazioni involontarie della muscolatura). In questo caso gli esercizi di Kegel possono peggiorare la situazione. Molte donne hanno dei trigger points(aree localizzate estremamente irritabili) nei muscoli del pavimento pelvico e alcuni terapisti hanno trovato che praticare un massaggio miofasciale può portare benefici. Per farlo basta una semplice pallina da tennis. Si mette la pallina a terra e ci si siede sopra in modo che la pallina sia posizionata sotto il perineo, a metà tra la vagina e l’ano. Se all’inizio può essere doloroso, con il tempo migliora la tollerabilità.

Disfunzioni del pavimento pelvico sono spesso accompagnate da disfunzioni respiratorie. Il diaframma e il pavimento formano rispettivamente la parte superiore e la base del ‘cilindro’ del core ed entrambi devono funzionare correttamente per una biomeccanica ottimale. È necessario respirare con il diaframma in modo che il core funzioni correttamente. Alcuni consigli per concentrarsi sulla respirazione:

1. Siediti o sdraiati indossando abiti ‘comodi’.
2. Metti una mano sul petto e una sulla pancia.
3. Inspira lentamente attraverso il naso per quattro secondi.
4. Mentre inspiri, spingi la pancia in fuori e senti che lo stomaco si espande. La pancia si dovrebbe sollevare per due secondi e a seguire il petto per gli altri due secondi.
5. Espira attraverso la bocca e in ordine inverso, solleva prima il petto, poi la pancia. Questa fase dovrà durare più a lungo rispetto all’inspirazione.

 

Una volta eliminati i trigger points e imparato a respirare correttamente si possono eseguire gli esercizi di Kegel per ‘rieducare’ i muscoli del pavimento pelvico a funzionare in modo corretto. Un rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico può migliorare la qualità della vita, infatti:

1. Si rafforzano i muscoli intorno all’orifizio anale e all’uretra per prevenire perdite involontarie.
2. Esercizi per il pavimento pelvico sono di aiuto durante la gravidanza, per il parto e il post parto (anche in caso di cesareo)
3. Aumenta il flusso sanguigno e quindi si avrà una migliore lubrificazione durante i rapporti sessuali.
4. Un pavimento pelvico tonico permette di restringere le pareti vaginali durante la contrazione e quindi, date le numerose terminazioni nervose presenti in quella parte del corpo, aumenta il piacere durante i rapporti sessuali.
5. Aiuta a ridurre il rischio di prolasso di alcuni organi come ad esempio l’uretra.

Alcuni studi hanno evidenziato che un gran numero di donne non è in grado di attivare volontariamente i muscoli del pavimento pelvico. Molte erroneamente attivano i glutei o altri muscoli. Altre invece li attivano in maniera sbagliata, spingendoli in fuori mentre al contrario in una corretta attivazione bisogna tirarli indietro.

Anche gli uomini possono trarre beneficio dal rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico, come ad esempio coloro che hanno subito operazioni alla prostata.
È consigliabile effettuare 3 sessioni da 10 contrazioni (fatte tecnicamente bene) al giorno. Non richiede molto tempo e si possono fare anche durante le normali attività quotidiane.
Alcuni consigli per assicurarsi di attivare i muscoli del pavimento pelvico al meglio facendo gli esercizi di Kegel:

 

1. Trova un’immagine su cui concentrarti. Per esempio immagina di incontrare una persona per te importante, oppure immagina di tirare il coccige verso l’osso pubico.
2. Molte donne preferiscono eseguire questi esercizi con la schiena a terra, come  il  glute bridge (ponte), ma si possono fare anche da seduti o in piedi.
3. Chi ti sta intorno non dovrebbe notare che stai facendo questi esercizi dato che  glutei e addome non si dovrebbero muovere.
4. È importante non trattenere il respiro.
5. Tra una contrazione e l’altra rilassati completamente facendo una pausa di 10 secondi.
6. Ricorda sempre che la qualità e più importante della quantità.

 

Articolo tratto dal testo “Strong curves: a woman’s guide to building a better butt and body di Bret Contreras e Kellie Davis. Vicotry Belt Publishing Inc., Las Vegas, 2013, Pag. 26-29.

Traduzione a cura di Cristian Ingargiola

ADD COMMENT