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Impactotraining

Che differenza c’è tra addominali alti e bassi? + allenamento abs

Iniziamo col dire che non esistono, come spesso si pensa, addominali alti e bassi. Non esistono neppure gli addominali laterali. Cosa sono allora gli addominali? A cosa servono?

Quali sono i muscoli dell’addome?

I muscoli dell’addome sono formati da:

  • obliquo interno
  • obliquo esterno
  • trasverso
  • retto dell’addome
  • quadrato dei lombi

che insieme ai dorsali, ai paravertebrali, e ai glutei costituiscono il  core“.

La tipica  forma a scacchiera (o tartaruga) del muscolo è dovuta a quattro iscrizioni tendinee di tessuto fibroso che attraversano il muscolo retto dell’addome.

A cosa servono gli addominali?

Capire il ruolo degli addominali ci aiuta a individuare quali sono i movimenti più efficaci per allenarli. Il ruolo anatomico dei muscoli addominali è:

  • muovere la parte alta del busto sul bacino e il bacino sulla parte alta del busto, su tutti e tre i piani dello spazio  (core training)
  • contenere gli organi interni , nonché stabilizzare il tronco insieme ad altri muscoli della parte centrale del corpo (core stability).

Il trasverso dell’addome, che si trova sotto il retto dell’addome, ha il compito anatomico di trattenere le viscere quindi è molto importante attivarlo ogni volta che facciamo qualsiasi altro esercizio per gli addominali. Questo permette di massimizzare i risultati estetici e aiuta a proteggere la colonna vertebrale.

L’input più semplice per capire come farlo è immaginare di indossare un pantalone che ti stia stretto in vita: la prima azione che fai è tirare in dentro la pancia, ossia spingi l’ombelico verso la colonna vertebrale. Attenzione,  questo non significa rimanere  in apnea,  devi continuare  a respirare normalmente.

Qual è il migliore esercizio per gli addominali?

Esistono esercizi differenti per stimolare la parte più bassa del retto addominale, la parte più alta,  o il trasverso, ma non è corretto pensare che lavori solo una sezione dell’addome e l’altra no. E’ sbagliato anche pensare che esista un unico esercizio o una formula magica per avere addominali perfetti in 2 minuti.

Allenamento addominali (con video)

Ti propongo  cinque esercizi per allenare al meglio i tuoi addominali.

Puoi aggiungerli alla tuo allenamento o considerarli la tua pillola quotidiana per il benessere.  Ricorda che anche 5 minuti al giorno di allenamento aiutano a promuovere il benessere.

Esegui ogni esercizio per 30 secondi  con 10 secondi di recupero. Cerca di eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile, rispettando la tecnica di esecuzione.

Ripeti tutto il circuito da 1 a 3 volte  a seconda del tuo livello di allenamento.

 

Questi esercizi sono presenti anche nel mio libro Impacto Training che prevede  un programma di allenamento completo di 8 settimane, che ti permetterà di ottenere risultati visibili sessioni  di 20 minuti  senza usare pesi o attrezzi.

 

1° ESERCIZIO-THREE WAY CRUNCH

Muscoli interessati: addominali

CHE COSA FARE

1) Schiena a terra, gambe sollevate flesse a 90° e divaricate.

2) Braccia distese avanti, mani giunte, mento vicino al petto.

3) Ora solleva la parte alta della schiena con un movimento controllato e porta le braccia distese verso le ginocchia.

4)  Espira durante questa fase.

5)  Ripeti in sequenza il movimento portando le mani giunte prima a lato esterno del ginocchio destro, al centro di nuovo, e poi al lato esterno del ginocchio sinistro

6)  Mantieni il tratto lombare (bassa schiena) sempre a contatto con il suolo

SUGGERIMENTI

  • Mantieni le braccia tese
  • Mani giunte
  • Tratto lombare a terra, stacca solo le scapole
  • Il collo non si muove (la distanza ideale è quella di un pugno tra mento e petto)

Variante del crunch di facile esecuzione, efficace e poco comune. Attenzione a non incassare la testa tra le spalle e non contrarre l’elevatore della scapola e il trapezio: cosa non sempre facile a causa della posizione delle braccia. Attiva il trasverso dell’addome ovvero tira in dentro la pancia come quando ti metti un pantalone che ti sta stretto (non in apnea).

2° ESERCIZIO V-SIT

Muscoli interessati: addominali, flessori dell’anca

(Ma anche: erettori spinali).

COSA FARE

1)   Siediti sul bordo di uno sgabello (meglio senza schienale o una panca) e aggrappati con le mani all’estremità opposta

2)   I piedi sono sollevati e lo sguardo rivolto avanti

3)   Da qui espirando porta le ginocchia verso il petto, mantenendo i piedi a martello

4)   Torna nella posizione iniziale, senza perdere il controllo addominale

SUGGERIMENTI

  • Mantieni il petto in fuori: schiena iperestesa
  • Adduci le scapole
  • Le gambe rimangono sempre a 90°

Esercizio utile per il rafforzamento del retto addominale con interessamento dei muscoli flessori dell’anca in particolare del retto femorale e ileo-psoas. Chi è poco allenato tende a inarcare la schiena e ridurre l’attivazione addominale. Utile quando vuoi allenare gli addominali ma non puoi sdraiarti a terra (in ufficio, in una stanza d’albergo, su una panchina al parco se ha piovuto etc)

3°ESERCIZIO-PLANK LEG CROSS OVER

Muscoli interessati: addominali (in particolare trasverso dell’addome, obliqui)

(Ma anche: glutei, quadricipiti, deltoidi)

CHE COSA FARE

1)   Dalla posizione di corpo proteso (pancia in giù, corpo sollevato), appoggia gli avambracci a terra con i gomiti sotto la linea delle spalle; piedi puntati a terra.

2)   Allinea testa, spalle, bacino, gambe.

3)   Da questa posizione, incrocia una gamba sollevandola da terra sopra la gamba rimasta in appoggio, effettua un tocco laterale con il piede, torna poi in posizione di partenza

4)   Ripeti l’incrocio con l’altra gamba

SUGGERIMENTI

  • Mantieni le scapole abdotte (lontane tra loro) e l’addome sempre contratto, in questo modo la schiena rimane piatta
  • Fai un incrocio sufficientemente ampio in modo da rendere il movimento fluido, senza ruotare eccessivamente il piede in appoggio.

Questa variante di Plank permette di lavorare anche sulle cosiddette “maniglie dell’amore” a patto che il bacino non si muova troppo. In questo esercizio contano molto i particolari per sentire le giuste attivazioni, dunque esegui un movimento controllato per evitare di alzare troppo il bacino.

 

4° ESERCIZIO-STAR SIT UP

Muscoli interessati: addominali

(ma anche: romboidi, ileo-psoas)

COSA FARE

1)   Sdraiati a terra con le gambe distese e divaricate

2)   Porta le braccia distese dietro la testa e attaccate alle orecchie con i palmi delle mani rivolte verso l’alto

3)   Espirando fai salire contemporaneamente il busto e le braccia, portati in posizione seduta mantenendo sempre le braccia distese vicine alla testa

4)   Srotolando la colonna torna in posizione di partenza

5)   Inspira mentre sei sdraiato ed espira durante la fase di salita

SUGGERIMENTI

  Spingi l’ombelico a terra quando sei sdraiato (retroversione del bacino)

Le gambe sono tese ma se tendi a formare arco lombare meglio che tieni le gambe piegate e i piedi a terra

Controlla la fase di discesa, facendo attenzione a non sbattere la schiena a terra. Il tratto lombare è quello che tocca per primo

Questa variante del sit up può risultare più insidiosa di quello che sembra: massima attenzione alla posizione del bacino che passa da retroversione ad antiversione rapidamente. La posizione delle braccia influisce notevolmente sulla difficoltà del movimento. Diminuisce molto il lavoro sugli addominali se le braccia anticipano il movimento del busto.

5°ESERCIZIO-FREESTYLE PLANK

Muscoli interessati: Addominali, deltoidi, quadricipiti

(Ma anche: tricipiti, erettori spinali, ischiocrurali, addutori, glutei)

COSA FARE

  1. Posizione di corpo proteso o plank alto (pancia in giù, corpo sollevato da terra, braccia tese) con testa, spalle, schiena e bacino in linea
  2. Solleva un braccio lateralmente e cerca di toccare la punta del piede opposto la mano distesa
  3. Torna nella posizione iniziale e ripeti tutto dall’altro lato

SUGGERIMENTI

  1. Addome sempre attivo
  2. Mantieni le braccia e le gambe tese, sia durante la tenuta iniziale che durante l’incrocio
  3. È il piede che cerca la mano non viceversa

Variante poco comune del plank. Migliora la coordinazione, flessibilità e forza degli addominali ma non solo. È un movimento che coinvolge diversi gruppi muscolari e comporta una buona dose di concentrazione per eseguirlo senza errori.

 

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