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Impactotraining

Se mi alleno troppo vado in sovrallenamento?

Spesso si sente parlare di sovrallenamento (in inglese overtraining o OT) come se fosse la conseguenza diretta di un allenamento troppo duro o di un mancato giorno di recupero.

Il sovrallenamento è qualcosa di decisamente più complesso di uno squilibrio quantitativo tra allenamento e riposo: è una vera e propria sindrome le cui cause sono multifattoriali e non vanno ricercate solo nel corretto equilibrio tra carico di lavoro e giorni di recupero, occorre considerare anche i fattori stressanti e soprattutto segni e sintomi di natura endocrina e psicologica.

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I falsi miti dell’HIIT e del sovrallenamento

Generalmente è una sindrome che colpisce atleti (di alto livello e non) sottoposti ad allenamenti al limite del carico di sopportazione individuale e sotto pressione.

Frasi come “se mi alleno 5 volte a settimana con un training HIIT vado in sovrallenamento” non hanno molto senso, soprattutto se riferite al fitness dove gli obiettivi non sono di natura agonistica.

Ognuno di noi ha sicuramente un personale “bagaglio di stress” che contiene oltre all’allenamento, anche quello professionale e privato.  E ancora variazioni climatiche ed errori alimentari.

Attenzione dunque a non confondere. La fatica (anche se acuta) di un giorno intenso di allenamento (si recupera in 1-2 giorni) è diversa da una sindrome da sovrallenamento.

 

Le differenze tra Overreaching funzionale e l’overtraining

È necessario a questo punto spiegare e fare una distinzione tra l’Overreaching funzionale e l’overtraining:

Overreaching funzionale:

quando si cerca di sfruttare al massimo le proprie capacità di prestazione per ottenere il massimo risultato possibile. È una condizione spesso ricercata dagli atleti per ottenere miglioramento della propria prestazione. È una condizione di affaticamento a cui segue un calo fisiologico: questo stato deve essere seguito da un adeguato tempo di riposo per innescare il processo di recupero (supercompensazione) che permetta all’atleta di migliorare le sue performance e di proseguire la sua routine di allenamento.

Quando non si rispettano i giusti tempi di recupero (di solito si parla di giorni o al massimo due settimane) e si continua con altri allenamenti /gare, c’è il rischio di evolvere in una condizione chiamata Overreaching non funzionale. Non è facile tracciare un confine netto tra questi due stati. In ogni caso per recuperare sono necessarie settimane se non anche mesi.

Lo stadio successivo è l’overtrainingTracciare la differenza tra overreaching non funzionale e overtraining è difficile, ma di certo neanche questa trasformazione deve essere associata a soli fattori quantitativi (non dipende, come per il l’overreaching in sostanza solo dall’alternanza lavoro/riposo).

Overtraining:

i sintomi sono simili. Tuttavia la stanchezza cronica, il peggioramento delle performance e i disturbi dell’umore sono considerati generalmente più marcati in presenza di OT.  Anche se questo non è mai stato dimostrato scientificamente.

Esistono una serie di indicatori che permettono di rilevare la sindrome da sovrallenamento. Attualmente vengono usati test della performance, dosaggi ormonali, test psicologici, marker biologici, ma finora non sono stati codificati dei test che da soli permettano una diagnosi certa da sovrallenamento. Tutto questo anche perché i segni clinici sono aspecifici, soggettivi e sfuggenti. Ciò è dettato anche dalla presenza di concause i cui segni clinici sono aspecifici e soggettivi e per questo sfuggenti.

La diagnosi di sovrallenamento risulta quindi prevalentemente una diagnosi per esclusione. I fattori e le cause importanti da escludere sono: stati infiammatori o patologici, diete sbilanciate, mancanza di ferro, magnesio, allergie.

La guarigione potrebbe durare mesi se non anni, e in alcuni casi, alcuni atleti professionisti hanno dovuto interrompere la propria carriera.

Come prevenire il sovrallenamento?

La prevenzione rimane una delle strategie più efficaci. È consigliato dunque di programmare in maniera razionale l’allenamento, di rispettare i giorni di riposo e le settimane di scarico, di rimanere in ascolto delle proprie percezioni, di concedersi le giuste ore di sonno e di equilibrare la propria alimentazione.

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